*입을 다물고, 발끝에 힘 주고, 즐거운 마음으로!
등산을 하는 이유가 무엇일까?
산이 있어서 산을 오른다는 도사 같은 사람부터,
재미 있어서 오르는 사람도 있고,
운동 삼아서 산을 오르는 사람도 있다.
살을 빼기 위해 이를 악물고 산을 오르기도 하고,
즐거워서 재미있게 노래를 부르며 오르는 사람도 있다.
하지만 대부분의 현대인들은 생활 속의 스트레스를 풀고 건강을 유지하기 위한 방편으로 산을 오른다.
어떻게 등산을 해야 원하는 대로,
스트레스를 풀고 건강에 도움이 되는지 생각해 보자.
첫째, 입을 다물고 등산을 해야 한다.
평상시 입을 잘 다물고 있는 사람도 힘든 일을 하면 저절로 입이 벌어진다.
입이 벌어지는 것은 단순한 하나의 생리적인 현상이 아니라, 속도를 늦추고 쉬라고
‘육체’가 나에게 보내는 신호인 것이다.
입이 벌어지고 가슴이 답답해지면, 속도를 늦추고 쉬어서 호흡이 편안해지도록 해야 한다. 육체가 쉬라고 보내는 신호를 무시하고 계속 over pace 하면 기가 심하게 손상된다.
헉헉대며 입을 벌리고 ‘기를 쓰며’ 등산을 하면 안 된다.
‘기를 쓰며’ 등산을 하면, ‘기’가 소진 되어 ‘기진맥진’ 해지는 것이다.
기진맥진 해져서 뻗는 것은 등산의 목적이 아니다.
입이 벌어지기 전에 먼저 숨이 차며 가슴이 답답해진다.
가슴이 답답함을 느끼면 속도를 늦추고 쉬면서 등산을 하여,
입을 다물고 등산을 할 수 있도록 하여야 한다.
등산뿐만 아니라 다른 운동도 입을 다물고 하는 것이 몸에 맞추는 것이다.
둘째, 발끝에 힘을 주어야 한다.
등산을 하면 건강이 좋아지는 이유 중의 하나가 바로 발끝에 힘을 주는 것이다.
의식하지 않더라도 산을 오를 때는 저절로 발끝에 힘을 주게 된다.
신체의 가장 밑 부분인 발끝에 힘을 줌으로서, 기혈의 순환에 큰 도움을 주는 것이다.
요즈음 발마사지가 유행이지만 기껏해야 몇 십분 주무를 뿐이다.
발끝에 힘을 주고 발가락으로 땅을 밀어주듯 걸으면,
사람이 아닌 땅이 내 발을 마사지해 주는 셈이다.
등산을 하면 기본이 몇 시간이다.
사람이 아닌 대지가 내 발을 몇 시간동안 마사지하게 하면 건강에 얼마나 도움이 되겠는가? 그러므로 대충 걷지 말고 발끝에 힘을 주어 땅을 밀어주는 기분으로 걸어야 한다.
특히 내려 갈 때에는 발끝을 뻗어 발가락부터 땅을 디뎌야 한다.
내려갈 때에 발뒤꿈치부터 디디면 충격이 머리까지 올라와, 뇌에 충격을 준다.
등산이 끝나고 피로한 것도 뒷골에 과다한 충격이 가서이다.
걸을 때 ‘골’에 충격을 주게 걷는 것이 바로 ‘골 때리게’ 걷는 것이다.
발끝에 힘을 주면 충격이 흡수되어 머리가 편안하고 피로도 훨씬 덜 하게 된다.
셋째, 중심을 잘 잡고 등산을 해야 한다.
길이 가파르고 요철이 심할수록 중심을 잘 잡아야 한다.
중심을 잡기 위해서 몸을 움직이다 보면, 저절로 아랫배에 힘이 들어가게 된다.
아랫배에 힘을 주면 기혈의 중심인 단전을 자극하게 되고,
단전의 기운이 순환하도록 펌프질을 하게 된다.
기혈의 흐름이 활발해져 건강에 도움이 된다.
신선도나 무술 영화를 보면 도사나 고수가 양 팔을 팔짱 끼고 있는 것을 흔히 볼 수 있다. 이처럼 양 손을 호주머니에 넣거나 합장을 하면,
중심을 잡기가 한층 힘들어지고 아랫배에 힘을 더 주게 된다.
위험한 곳에서 억지로 손을 사용하지 않으려 하지는 말되,
지긋이 아랫배에 힘을 주고 등산을 하면 기혈의 흐름이 촉진되어 건강에 도움이 된다.
마지막으로 등산은 즐겁게 해야 한다.
등산은 남이 아닌 나 좋으라고 하는 것이다.
자기가 좋아서 내지는 자기 몸과 마음이 좋아지라고 하는 것이 등산이다.
등산을 해서 건강이 나빠지고 기분이 상한다면, 등산을 하는 사람은 거의 없을 것이다.
그러므로 하면 할수록 더 좋아져야 한다.
자기 하고 싶은 것을 하니까, 하면 할수록 마음이 즐거워지고 기운이 나야 한다.
자기 좋은 것 하면서 헉헉대고 괴로워한다면, 뭔가 이상한 게 아닌가?
등산을 하며 힘들다고 생각하지 말고,
몸이 좋아진다고 생각을 하면 실제로 몸이 상쾌해진다.
웃으면서 느긋하게 산을 올라야 한다.
자기 몸에 맞춰 적당한 높이를 적당한 시간에 하면 기를 살리는 등산이 된다.
숨이 거칠어지지 않게 입을 다물고 등산을 하면,
평상시 1시간 걸리던 곳도 2-3배의 시간이 걸린다.
서두르지 말고 한발 한발 걸으면서 실제로 자신의 몸과 마음이 좋아지는 것을 느끼자.
몸과 마음이 좋아진다면, 저절로 얼굴에 미소가 감돌 것이다.
무리하게 억지로 등산을 하여 기를 소진하고 기진맥진해지지 말고,
몸에 맞춰 자기를 살리는 등산을 하면, 할수록 더 좋아질 것이다.
기를 쓰며 산에 올라 기진맥진 하지 말고, 기가 살아 기운차게 웃으면서 등산 하자.
*등산의 5가지 요령
등산코스는 자기의 체력과 경험에 따라서 선택하는 것이 좋다.
이러한 속도의 중량과의 구균배(均配)를 비롯하여
기상건조 등 여러 가지를 생각하여댜 된다. 그러나 보행효과를 올리기 위해서,
우선 ‘피로하지 않은 걸음걸이’를 습관화하는 것이 중요하다. 그래서 등반하는
비결을 경험자의 지적(指摘) 등을 참고로 하여
5가지 정도로 나누어 설명한다.
1. 언제나 발바닥 전체를 디뎌서 걸어라.
경사가 급하게 되면 발가락 끝판으로 넓은 걸음을 걷은 사람이 있으나
같은 페이스로 천천히 발바닥을
한발 한발 지면(地面)에 붙여서 걷도록 주의한다. 내려올 때도 그와 같이 발가락 끝으로 걸으면
무릎의 부담이 커져서
관절을 다치기 쉽다.
2. 리드미칼하게 걸어라.
땅바닥에 돌도 있고, 진흙도 있고, 나무뿌리도 있어서 보폭(步幅)이 변하고,
사용하는 다리의 근육도 변하는 등산을 걷는다는 것은
한발짝 한발짝 다른 다리의 움직임이 요구되지만, 원칙적으로 한발자국의 동작의 반복이
연속되는 리드미컬한 주기를
유지하도록 하는 것이 중요하다.
3. 보조(步調)를 호흡에 맞출 것.
한 호흡과 한 걸음의 걸음걸이는 탄력적인 걸음걸이을 하여야 하는데,
이는 마라톤이나 걸을 때에도 똑같이 하면 된다.
피로하지 않는 걸음걸이는 공기 중의 산소를 더욱 많이 섭취하는데 있다.
피로해지면 천천히 심호흡을 하면서 걸을 수도 없고,
호흡 빠르고 또 얕고 일정치 않으나 거기에서 호흡조정(呼吸調整)에 노력하고,
언제나 리드미컬한 심호흡의 걸음걸이를 지키도록 습관을 들여야 한다. 크게 숨이 차면
다급하게 숨을 쉬게 되는데
이 때는 들여 마시는 호흡을 코로 2초 마시고 내뱉는 것을 입으로 4초 정도 길게 뱉는다.
4. 휴식을 너무 취하지 말 것.
쉬지 않고 걸으면 후반에 가서 피로는 급격히 증가하여 곧 피로에 지치고 만다.
처음에는 천천히 걷기 시작하여
약 20분 이나 30분 걸어서 호흡과 순환기 계통의 각 기관이 걷은 운동에 익숙해 질 때 한 번 쉰다.
그래서 다시 신발의 형편과 메고 있는 짐의 조정을 하고 다시 걷기 시작하면 된다.
보통 30분 걷고 10분 쉬고 하면 되는데,
건강한 다리라면 50분 걷고 10분 쉬는 정도가 효과적인 걸음걸이로서,
쉬는 방법의 균형을 이루게 된다.
5. 물을 자주 마시기보다 초코렛,엿 같은것으로 기갈을 해소한다
물과 음식은 적당하게 물을 너무 마시면 혈액성분이 희박하게 죄어 전신(全身)이 노곤하게 되며,
위액(胃液)이 연하게 되어 소화와 흡수의 능력이 저하된다.
물을 자주 마시는 것보다 엿 같은 것을 입속에서 녹인다거나 껌을 씹거나 하여 기갈을 해소한다.
음식물은 식사 때 먹고 위장의 활동 중에는 운동을 삼가함으로써 소화활동에 도움을 주며,
운동이 시작되면 먹는 것을 삼간다. 이와 같이 위장의 활동과 휴식의 리듬을 분명히
구분하는 것이 피로해지지 않는 요령이다
*산에서 걷는법
1.보행법
걷는 것은 모든 등산기술에서 가장 기본적인 기술이다.
기술을 요하는 암벽등반도 결국 암벽이나 빙벽에서 걷는 것의 연장이므로
걷는 것이 등산의 가장 기본이 되는데 일상생활에서는 평지를 걷는 수평이동만을 하지만
산에서는 경사지고 험한 곳을 수직 이동하게 되므로
훈련과 요령 그리고 과학적 지식이 필요하다.
산에서 걷는 것과 평지에서 걷는 것의 차이는 운동량에 있다.
등산을 위해 특별한 운동을 하지 않는 한 등산을 처음 시작하면 숨이 차고
다리에 근육통이 오기도 하는데 이를 극복하기 위해 짧은 거리부터 시작하여
긴 거리로 차츰 늘려 나가는 것이 좋다.
그러면 고통은 점차 줄어들고 산행은 수월해지는데 이와 동시에
자신의 몸에 맞는 걷는 습관을 익히면 된다.
2.산에서 걷기와 휴식
1. 걸을 때는 등산화 바닥 전체로 지면을 밟고 안전하게 걷는다.
2. 발걸음을 너무 넓게 띄지 말고 항상 일정한 보폭과 일정한 속도로 걷는다.
3. 산행 중 휴식은 처음 몇 차례는 15-20분 정도 걸은 후 5분 정도 휴식을 하다가
차츰 30분 정도 걷고 5-10분간 휴식한 다음 산행에 적응이 되면
1시간 정도 걷고 10분간씩 규칙적으로 휴식하는 것이 바람직하다.
4. 휴식시에는 퍼질러 않거나 물을 너무 많이 마시지 않도록 하고 등산화 끈을 고쳐
맨다든지 배낭의 불편한 점을 고치도록 한다.
5. 산행 중에는 수시로 지형과 지도를 대조하여 현재위치를 확인해 나가도록 한다.
호흡은 자연스러운 것이 좋으며 코로만 호흡을 해야 한다는 것은
잘못 알려진 상식이며 입과 코를 적절히 사용해서 호흡해야
필요한 호흡량을 충분히 공급받을 수 있다.
3.오르막길을 오를 때
배낭을 맨 체로 오르막을 오를 때는 절대로 급하게 올라서는 안된다.
보폭을 작게 하여 천천히 걷는 것이 체력을 아끼는 보행 요령이다.
나무, 바위모서리같은 지형지물을 잡고 오를 때는 뿌리가 흔들리는 나무나
썩은 나무, 푸석바위, 물기가 있는 바위는 주의해야 한다.
또 오르막길을 오를 때는 가능한 체력소모가 적은 길을 선택하고
경사면을 갈짓자로 오르는 것이 체력소모가 덜게 되는데 25~40도 이하나
이상의 경사일 경우에는 곧바로 오르는 것이 힘이 덜 든다.
4.내리막길을 내려올 때
고된 경사를 올라서 간신히 정상에 도착하면, 이제 하산하는 길은 편하겠지 하고
방심하기 쉬운데 그러나 방심은 금물, 등산에서 일어나는 사고의 많은 부분이
사실은 하산 경사에서 발생한다는 것을 알아야 한다.
내리막길에서 걷는 법의 기본 산을 오를 때와 같은데 약간 앞으로 굽힌 자세로,
발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지시킨다.
지나치게 올리지도 말고, 지나치게 차는 동작을 취하지 말고, 발을 신중하게 옮긴다.
내리막길은 가속도가 붙으므로 신발 안에서 발이 이동하기 쉬우므로
상처나 물집을 방지하기 위해 신발 끈을 단단히 죄는 것이 좋다.
또한 하강 길에서 초보자는 스피드를 내기 쉬운데 중력에 의해 걷는 것이므로
올라가는 것보다 체력적으로 편한 것은 사실이다.
그렇다고 기운대로 스피드를 내서 걷게 되면 큰 함정에 빠지게 된다.
빠른 속도로 내려가면 미끄러지거나 부석을 밟아서 다치기가 쉽고
또 안내판을 보지 못하고 지나치는 경우가 많아 길을 잃어버리는 경우까지 생길 수도 있다.
특히 뛰어서 내려가는 사람들을 종종 보게 되는데 산에서 뛰는 것은 극히 위험한 일이며
이것은 위험할 뿐만 아니라 발목이나 무릎, 허리에 쓸데없는 부담을 주게 되어
관절을 삐거나 다치는 원인이 되며, 피로를 증가시키기도 한다.
이렇듯 껑충껑충 뛰어내려가는 것은 절대로 안된다.
처음 뛰어 내려가기 시작할 때는 편하지만 금새 무릎이나 다리가 부들부들 떨려서
하강 속도 조절이 마음대로 되지 않는 경우가 종종 볼 수가 있다.
그리고 발목을 쉽게 다치는 사람은 휴대용 지팡이를 사용해서
천천히 한 발 한 발 조심스럽게 내려가야 한다.
어쨌든 보폭을 작게 해서 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는 것이
내리막길을 걷는 방법이다. 보폭을 크게 해서 황새걸음으로 내려가는 사람이 있는데
절대로 삼가해야 하며 달리면서 내려가는 것은 말할 필요도 없이 금물이다.
5.쉬는 요령
산행 중 한번 지치고 나면 다시 체력을 회복하기 어려우므로 몸과 마음이 지치거나
피로하기 전에 쉬어야 하는데 그냥 막연하게 쉬고 있어서는 안된다.
휴식은 다음에 걷기 위한 준비 시간이기도 하기 때문이다.
쉴 때는 우선 의복을 정리를 해야 하는데 더위나 추위에 부지런히 대응하는 것도
피로를 적게 하는 비결 중의 하나이다.
그리고 수분이나 영양의 보급도 잊지 말고 해 두어야 한다.
급경사의 오르막에서는 배낭을 메고 선 채로 잠시 호흡을 가다듬으며 쉬면 된다.
휴식을 취할 때는 바람이나 기온의 정도를 감안하여 잠시라도 방풍의를 껴입고
열량 많은 행동식으로 체력을 보강하는 것이 좋으며 여유가 있을 때는
등산화 끈을 고쳐 묶어 발의 피로를 잠시라도 풀어주는 것이 좋다.
출발하기 전에는 발목과 무릎을 간단하게 풀어준 뒤 출발하면 좋다