암예방 `건강한 밥상`

[Health & Life] 암예방 `건강한 밥상`

매일경제 | 입력 2011.03.15 15:14

 

암은 세포에 생긴 병이다. 모든 세포는 하나의 단일 세포에서 시작해 분열, 성장, 복제, 사멸 과정을 거친다. 암세포는 세포 내 유전 정보인 DNA가 치명적 손상을 받는 경우 비정상적 과정을 거치면서 생긴다.

암세포는 유전 때문이라고 생각하기 쉽지만 실제로 유전성 암은 10% 미만에 불과하다. 오히려 식습관이나 생활습관과 같은 환경적인 요인이 암 발병과 밀접하다는 주장에 힘이 실리고 있다.

 

 

 

암 예방도 마찬가지다. 전문가들은 건강한 음식 섭취와 꾸준한 운동만으로도 암을 30% 이상 예방할 수 있다고 입을 모은다. 노성훈 대한암학회 이사장(연세대 세브란스병원 교수)은 "우리 몸을 구성하는 약 60조개 세포는 매 초 수천만 개씩 파괴되고 생성되면서 1년에 걸쳐 약 98%가 새롭게 교체된다"며 "건강한 세포로 교체되기 위해서는 올바른 식습관과 운동이 중요하다"고 강조한다.

그렇다면 암을 예방하려면 무엇을 어떻게 먹어야 할까. 평소 채소, 전곡류, 콩류 등 항산화물질이 풍부한 식물성 위주의 식사가 좋다. 비타민A, 비타민C, 비타민E, 코큐텐, 셀레늄 등의 항산화물질은 우리 몸에서 손상된 세포를 회복시키고 암을 유발할 수 있는 세포 손상으로부터 보호하는 역할을 한다.

밥은 쌀밥보다 도정 과정을 거치지 않은 자연 그대로의 이른바 '거친 음식' 위주의 통곡물이 좋다. 반찬은 김치를 제외하고 세 가지 이상의 색깔을 섭취하도록 노력한다. 한 가지 이상의 살코기와 생선을 곁들여 동물성 단백질 섭취도 신경을 써야 한다. 튀김보다는 구이나 찜 같은 조리법을 권한다.

과일은 후식보다 간식 개념이 바람직하다. 과일 속엔 과당이 풍부해 한꺼번에 많은 양을 먹지 말고, 적당한 양으로 나눠서 먹는다. 매일 적정량의 견과류를 섭취하는 것도 암 예방에 좋다. 일례로 아몬드는 한 줌, 즉 20알 정도 섭취하는 것이 좋다는 연구 결과가 나와 있다.

항암 식탁을 차리려면 항암 식재료를 알아둬야 한다. 과학적으로 항암 효과가 증명된 건강한 식재료에는 블루베리, 강황, 브로콜리, 당근, 토마토 등이 있다. 블루베리에는 비타민C와 안토시아닌 같은 피토케미컬이 풍부해 전립선암과 간암 등에 효과적이라고 알려졌다.

표고버섯, 팽이버섯, 양송이버섯 같은 버섯류에 풍부한 여러 가지 다당류는 백혈구 활동을 자극해 면역체계를 강화, 종양의 성장을 억제한다. 카레의 주원료인 강황은 암의 성장과 혈관의 신생을 막아 암세포 사멸을 촉진한다. 특히 강황의 주요 성분인 커큐민은 콩류와 함께 섭취할 때 흡수율이 높아진다.

마늘에는 발암물질의 파괴를 도와주는 면역향상 물질인 알릴화합물이 들어 있다. 또한 마늘은 위암 발생을 촉진하는 헬리코박터 파이로리와 같은 박테리아에 대한 항균작용을 한다.

슈퍼푸드로 불리는 브로콜리에는 인돌-3카비놀이라는 식물성 생리활성물질이 들어 있어 전립선암과 대장암 등의 위험을 감소시킨다.

잣, 호두, 땅콩, 아몬드 같은 견과류에 들어 있는 비타민E는 암 발생 위험을 줄여주고, 쿼서틴이나 캠페롤 같은 피토케미컬은 암 성장을 억제하는 기능을 한다. 당근에 풍부한 베타카로틴은 암세포 성장을 억제함과 동시에 악성 암세포로 변형되는 것을 막아준다.

사과에 들어 있는 비타민C는 활성산소를 감소시켜 피부암 발생을 억제한다. 사과는 껍질에 프리터페노이드가 함유돼 있어 껍질째 먹는 것이 좋다.

이처럼 먹을거리에 풍부한 항암 효능을 극대화하려면 조화로운 식습관이 가장 중요하다. 김형미 세브란스병원 영양팀장은 "우리 몸에 좋은 식재료로 입증됐더라도 한 가지만 지나치게 섭취하면 영양 편중으로 인해 각종 질병이 새롭게 생겨나거나 악화될 수 있다"고 말했다.

[이병문 의료전문 기자 / 조경진 매경헬스 기자]