허리 강화 운동

 

운동시 주의사항

1. 소매 없고 몸에 착 붙는 옷 혹은 헐거운 의복은 좋습니다.

2. 준비 운동을 할 것.

3. 처음에는 천천히 할 것.

4. 너무 많이 하지 말 것.

5. 운동 처방대로 할 것.

허리 강화운동

 

1. 바로 누워 무릎을 굽힌 다음 ,

측면에 손을 놓고 ,발바닥을 평면에 평평하게 붙인다.

복부와 엉덩이의 근육을 죄어서 숨을 내쉬면서 6초간 유지한 다음 12초동안 쉰다.

 

2. 그림 1처럼 바로 누워 무릎을 굽힌 다음,

   측면에 손을 놓고 발바닥을 평면에 붙인다.

   복부와 엉덩이의 근육을 죄어서 심 호흡하면서 6초간 유지한 다음 12초 동안 쉰 다음,

   두 번째 동작으로는 양쪽 손으로 한쪽 다리의 무릎을 가슴 쪽으로 가져와 당긴 다음,

   다른 방향의 다리를 같은 반복을 한다.

   다리 연습에 이어 즉시, 양쪽 다리를가슴 쪽으로 당긴 다음, 천천히 5초동안 잡아 당긴다.

 

3. 똑바로 누운 다음 양쪽 팔을 골반 쪽으로 놓은 다음,

   다리를 들어 번호 순서대로 천정으로 뻗었다.올렸다. 내렸다 교대로 한다.

 

4 . 1의 자세에서 팔을 앞으로 한 다음 무릎을 수직으로 세운다음 ,

    다리를 수직으로뻗고 그 다리를 밀면서 받친다.

 

5. 보통 높이의 의자를 놓은 다음, 무릎을 쪼그리고 웅크린 자세에서 머리는 구부려진

전방의 상태로 유지하면서, 연습을 하여야 한다.

처음에는 균형을 유지할 수 있을때까지 하다가 의자의 사용 없이도 이 연습을 하여야 한다.

연속해서 하루에 10번씩3번 반복하면 이 운동 법이 진전됩니다.

 

6. 뒤로 누운 다음 양쪽 다리를 뻗치고, 왼쪽 무릎을 세워서 발바닥을 오른쪽 다리에 올려놓은 다음 천천히 뻗는다.

   양쪽을 번갈아 반복한다.

 

7. 지금부터의 연습은 6 번까지를 몇 주 동안 연습한 다음에 하여야 합니다.

  평평한바닥 면에 바로 누워서 무릎은 굽히고,

  손은 복부에 얹은 다음에 천천히 숫자를 하나, 둘, 셋...을 세면서 일어 납니다.

 

8. 엎드린 다음 엉덩이에 턱 아래 팔 베개를 한 다음,

   왼쪽 다리에 힘을 주면서, 천천히다리를 구부리지 않고 천천히 올린다.

   그리고, 10초간 유지한다. (교대로 반복한다.)

 

9 . 엎드린 다음 복부에 베개를 깐 다음 뒤로 열중쉬어 취한 다음,

    천천히 머리와 가슴을들어 올리고 동시에 다리를 5Cm에서 15Cm 들어 올린 다음 10초간 있는다.

    그 다음, 오른쪽 손으로 아래 그림처럼 왼쪽 다리를 잡아 10초간 유지한다. 양쪽을 교대로반복한다.

 

10 . 무릎을 꿇고, 등을 고양이처럼 만든 다음에, 머리는 아래를 향하고,

     그 다음 반대의자세를 5번 정도 반복한다.