생활명상, Let it be!… 하루 20분 마음의 스위치를 끄자

 "아무리 해도 능률이 오르지 않고 두통만 심해진다. 일을 별로 안 하는데도 피곤하다. 아침마다 일어나기가 힘들다. 점심식사 후에는 잠만 오고 일이 손에 잡히지 않는다. 추석 연휴가 곧 다가오지만 솔직히 힘들다. 구차한 월급쟁이 생활을 끝내고만 싶다. 그래서 오늘도 퇴근 후 복권을 살 것이다."

휴가가 끝난 당신, 괴로운가요? 충분히 이해합니다. 기자도 휴가를 다녀온 후에 꽤 힘들었거든요. 그래서 제 발등의 불을 끄고, 독자 여러분도 도와드리기 위한 해결책을 찾아봤습니다. 그것이 바로 수천 년 동안 인류가 수행해 온 '명상'입니다. 》

○ 어렵지 않다. 엄숙주의도 없다

흔히 사람들은 명상이라고 하면 면벽수행 같은 것을 떠올린다. 하지만 현대적 생활 명상은 전혀 어렵지 않다. 힘들게 다리를 꼬고 결가부좌로 앉을 필요도 없고, 굳이 일부러 단전호흡을 하지 않아도 된다. 누구나 언제 어디서든 10∼20분의 시간만 내면 할 수 있다. 맨몸으로 하니 도구도 필요 없다. 오히려 싸고 간편하다는 표현이 적합하다.

예전의 명상은 주로 구도나 수행의 도구였다. 그러나 21세기의 명상은 몸과 마음을 좀 더 나은 상태로 바꾸는 참살이(웰빙) 성격이 강하다. 특히 오늘날의 명상 연구는 종교와 신비주의를 벗어난 과학적 분석에 기반을 둔다. 덕분에 일반인들의 접근이 점점 더 쉬워지고 있다(취재진은 전문가의 지도를 받은 후 바로 명상 상태를 체험할 수 있었다). 명상은 스트레스를 해소하고 건강을 증진시키며(B2면 '뇌 기능 바꿔주는 명상' 기사 참조) 업무와 공부의 능률 향상에도 도움을 준다.

동아일보 주말섹션 'O₂'는 휴가 후유증으로 고생하는 독자들을 위해 쉽지만 과학적이고 깊이 있는 '생활 속 명상법'을 소개한다. 더운 날씨와 공부에 지친 학생들에게도 도움이 될 것이다.

○ 명상의 열쇠는 '반복적 진동'

바로 지금, 전 세계 6개 대륙에서 갓난아이 한 명씩이 동시에 울기 시작했다고 하자. 엄마들은 어떤 행동을 할까. 아마 단 한 명의 예외도 없이 아이를 팔에 안고 흔들어줄 것이다. 엄마 품에서의 흔들림은 아이들에게 심리적 안정감을 준다. 루마니아에서는 고아원에 수용된 아이들이 몸을 흔들어대며 압박감과 긴장을 줄이는 행동을 했다는 연구 결과가 나온 적도 있다. 동물도 마찬가지다. 사람이 닭을 품에 안고 좌우로 흔들면 바로 잠이 든다.

독일의 예방의학 전문의 게르트 슈나크 씨는 반복, 즉 계속 되풀이되는 진동구조가 명상의 열쇠라는 점을 밝혀냈다. 반복적인 진동구조는 호흡과 언어, 음악, 신체운동에서 나타난다.

이는 호흡과 언어, 음악, 신체운동을 반복하면 명상 상태에 이를 수 있다는 말과 같다. 달리기를 하는 사람들 사이에는 '러너스 하이(runner＇s high)'란 용어가 있다. 가벼운 마약 중독 상태와 비슷한 이 행복감은 규칙적인 다리의 움직임에 몰입하는 과정에서 온다. 걷기도 마찬가지다. 특히 걷는 행위와 호흡이 함께 반복되면 효과가 커진다. '다리로 하는 기도'란 말을 들어본 적이 있는가. 프랑스 남부에서 스페인(산티아고데콤포스텔라)에 이르는 '사도 야고보의 길'을 걷는 순례자들은 걸음걸이에 맞춰 기도를 하고 숨을 쉬며 묵상을 한다.

중국에는 단순히 팔을 앞뒤로 흔드는 기공법이 있다. 우리나라에서는 지난해 '도리도리'를 하는 것만으로도 명상 효과가 일어난다는 서울대병원의 연구 결과가 발표되기도 했다. 유대교에는 몸을 앞뒤로 흔드는 기도법이 있으며, 이슬람 수도자들은 제자리에서 빙빙 도는 춤(수피 댄스)을 추면서 명상 상태에 이른다.

반복이 명상의 단초가 되는 이유는 어머니 배 속에서의 경험에 있다. 태아는 어머니의 규칙적 심장 박동을 들으면서 최고의 안정감을 느낀다. 반복적 진동 패턴을 만나면 인간은 자궁 속에서 익힌 안정감, 일종의 명상 상태에 들어간다.

음악적 반복을 통한 명상 경험 역시 역사적 전통이 깊다. 어느 민족이든 종류와 정도만 다를 뿐 예전에는 음악을 통해 일종의 무아지경(명상 상태)에 이르는 전통을 가지고 있었다. 아프리카 원주민들의 반복적 북 장단이나 아메리카 원주민의 의식을 생각해 보라. 오늘날의 젊은이들은 반복적 비트의 음악을 들을 때 비슷한 상태를 경험한다.

○ 지혜의 말 'Let it be'

'비틀스'의 명곡 'Let it be'의 뜻은 무엇일까. 놀랍게도 이 곡의 노랫말에는 명상의 기본 원리가 담겨 있다.

생각을 버리는 것은 반복과 더불어 중요한 명상의 요소로 꼽힌다. 그런데 생각 버리기는 생각처럼 쉽지가 않다. 김정호 덕성여대 교수(심리학)는 학생들에게 명상을 가르친다. 그는 수업을 시작할 때 "지금부터 1분 동안만 하얀 북극곰을 생각하지 말라"고 주문한다. 과연 몇 사람이나 성공할까. 대부분이 실패다. 생각하지 않으려고 하면 할수록 북극곰은 콜라병을 들고서 머릿속을 헤집고 다닌다.　　

▼ 명상 한 차례만 잘해도 6시간 잠잔 것과 맞먹는 효과 ▼

생각, 즉 잡념과 싸워 이기는 방법은 무엇일까. 김 교수는 'Let it be'에서 그 해답을 찾는다. 비틀스는 한때 인도의 요기 마하리시 마헤시 아래에서 명상을 수행했다. 그들은 이 경험을 토대로 '그냥 내버려 두라(Let it be)는 것이 지혜의 말'이란 노랫말을 썼다.

생각은 버리려고 할수록 눈덩이처럼 커진다. 생각을 안 하려는 것도 생각이기 때문이다. 이를 극복하려면 생각을 버리려 하지 말고 내려놓아야 한다.

그렇다면 일상의 잡념과 욕구를 내려놓는 방법은 무엇인가. 결론은 의외로 간단하다. 생각과 무관한 것에 주의를 기울이면 된다. 특히 위에서 이미 얘기한 호흡과 언어(어떻게 언어가 생각과 관련이 없을 수 있는지는 뒤에 설명), 음악, 신체운동 등이 효과적인 도구다. 뭔가 통하는 것이 있지 않은가. 호흡과 음악, 신체운동의 반복은 잡념을 없애준다.

그래도 잡념이 찾아들면 어떻게 할까. 비틀스가 노래한 대로 그냥 놔두면 된다. '잡념이 찾아왔구나'란 사실을 받아들이고 그냥 다시 호흡에 집중하면 된다.

김 교수는 인지심리학을 통해 이런 것들을 설명한다. 인간이 한 번에 주의(attention)를 기울일 수 있는 대상은 한정돼 있다. 주의는 정신자원이란 유한한 자원을 분배하는 행위다. 어느 한쪽에 정신자원을 많이 분배하면 다른 쪽으로는 자원이 적게 돌아간다. 생각이 아닌 것에 주의를 주면 생각으로는 주의가 적게 간다. 북극곰을 생각하려 하지 않을수록 곰은 더 커지지만, 생각과 무관한 호흡 같은 것에 주의를 기울이면 곰은 어느새 사라진다.

명상을 하는 사람들은 일반적으로 생각을 끊기 위해 호흡을 주의의 대상으로 삼는다. 가장 효과가 크고, 언제 어디서나 준비 없이 명상에 들어갈 수 있기 때문이다.

한편 호흡에 '생각단어(만트라)'를 결합하면 명상이 더 쉬워진다. 생각단어는 옛날 옛적의 '주문'이나 '기도문'처럼 마음의 초점을 맞추는 데 도움을 준다. 생각단어는 자신의 종교나 마음에 맞는 것을 아무것이나 써도 된다. 간단한 단어는 내쉬는 숨과 함께 읊조리면 되고, 몇 개의 단어로 된 긴 구절은 둘로 나눠 들숨과 날숨 때 읊으면 된다.

○ '신경 스위치' 조절은 당신의 손에

인간은 행복한 생각이 아닌, 부정적인 생각을 더 많이 하도록 진화했다. 역설적이지만 자연계에서는 낙천주의보다는 비관주의가 생존에 더 많은 도움이 된다. 경계심은 인간의 가장 중요한 생존 수단이었다. 원시 시대에는 맹수가 있을 가능성이 있는 덤불을 알아보고 미리 피하느냐 그러지 못하느냐가 생사를 좌우했다.

인간이 맹수와 마주치는 경우를 상상해 보자. 순간적으로 스트레스 지수가 치솟으면서 체내에서 아드레날린이 솟구친다. 아드레날린은 인간이 온 힘을 다해 맹수로부터 도망칠 에너지를 내게 해 준다.

하지만 과유불급(過猶不及)이다. 무엇이든 지나치면 문제가 된다. 시대 변화가 빨라지고 경쟁의 강도가 강해지면서 사람들은 항상 긴장한 상태로 있게 됐다. 언제나 호랑이 앞에 서 있는 꼴이 된 것이다. 이런 상황에서 심신이 건강할 수 있을까. 요즘 병원을 찾는 환자의 3분의 1이 스트레스가 원인이라고 한다.

명상과 심리학, 의학의 결합을 연구해 온 장현갑 마음챙김명상치유센터 소장(영남대 명예교수)은 생리학적 관점에서 명상의 가치를 설명한다.

"인간의 자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 나뉩니다. 교감(촉진)신경은 주로 낮에, 그러니까 사람이 에너지를 발산하며 활동을 할 때 활성화됩니다. 밤이 되면 부교감(억제)신경이 몸 전반을 지배해 휴식을 취하게 하지요. 밤이 되면 신진대사가 활동을 멈추고, 우리 몸이 휴식과 충전 상태에 들어갑니다."

문제는 사람들이 항상 긴장 상태에 있음으로 해서 언제나 '스위치가 켜진 채로' 있다는 것이다. 이렇게 되면 피로가 풀리지 않는 것은 물론이고 심장과 혈관 등 내분비 계통에 문제가 생길 수 있다. 압박 상황에선 근육의 혈액 필요량이 평소보다 3∼4배 많아진다.

자율신경은 말 그대로 의지와 상관없이 자율적으로 움직인다. 사람이 마음대로 조절할 수가 없다. 그러나 명상은 사람이 자율신경을 마음대로 움직일 수 있게 해 준다. 자신의 '신경 스위치'를 켜고 끌 수 있는 능력을 당신의 손에 쥐여준다.

"명상을 하면 자신이 원할 때마다 몸의 흥분을 가라앉히고 부교감신경을 활성화할 수 있습니다. 훈련을 통해 뇌 속에 일종의 '자가 조절 회로'를 만들기 때문이지요."

장 소장은 명상이 "심신의 속도 조절을 넘어 모니터링 시스템 역할을 한다"고 덧붙였다.

"명상의 1차적 목표는 마음의 흔들림을 멈추고 고요하게 하는 것입니다. 2차적 목표는 자신을 관조하고 객관적으로 살피는 것이지요. 이 과정에서 지혜가 생깁니다. 1차 목표를 달성하신 분들께서는 2차 목표에 도전하는 것도 좋지 않을까요?"

문권모 기자 mikemoon@donga.com　　
김보경 인턴기자(고려대 영어영문학과 4학년)　　

▼기자가 직접 명상해보니▼

'O₂' 취재팀에서는 김보경 인턴기자가 먼저 호흡명상에 도전했다. 장소는 자신의 집. 김 인턴기자는 심신이 이완되기 시작하는 초기 명상 상태에 도달했다. 그러나 본격적인 명상에는 이르지 못하고 잠이 들어 버렸다. 너무 피곤한 상태에서 잠자리에 누워 명상을 시도했기 때문이다. 생각단어를 이용하지 않은 것도 원인인 듯했다. 이에 대해 제따나와 선원장 일묵 스님은 "명상은 잠이 아니다. 정신이 깨어 있어야 제대로 된 명상을 할 수 있다"고 지적했다. 어쨌든 김 인턴기자는 "비몽사몽이었지만 몸이 개운해졌다"고 자평했다.

두 번째로 문권모 기자가 명상을 시도했다. 장소는 16일 저녁식사 후 사무실. 15일 대구에서 장현갑 소장을 만나고 온 후 피로가 누적된 상태였다. 허리를 꼿꼿이 펴기 힘들어 의자를 뒤로 젖힌 자세로 규칙적 호흡을 시작했다. 호흡만으로는 별다른 변화가 없었으나 생각단어를 반복하자 5분 정도 후에 명상 상태가 시작됐다. 머리는 깨어있으나 생각이 없고, 몸은 잠들었을 때처럼 이완된 상태를 지속했다. '가사상태'란 느낌이었다. 20분 후 명상을 중단하자 몸의 피로가 거의 풀린 상태였으며 어깨와 목의 근육이 운동 후 처럼 뻐근했다.　　　 

:: 음악 명상 ::

음악과 호흡을 결합하면 훌륭한 명상법이 된다. 명상의 배경이 되는 음악은 반복적 리듬이나 비트가 있는 것이면 클래식 재즈 팝 등 어느 것이나 좋다.

①바닥에 등을 대고 편안히 눕거나 허리를 펴고 의자에 앉는다. 무릎을 꿇거나 낮은 의자에 앉은 채 몸을 웅크려도 된다.

②눈을 감는다.

③음악의 마디마디에 숨결의 들고 나는 박자를 일치시킨다. 호흡 수련을 처음 할 때는 먼저 16번 숨을 들이쉬고 내쉰다. 명상을 하다 보면 호흡이 깊고 편안해지며 느려진다

추천 음악

그레고리오 성가, '잘 자라 우리 아가' 같은 자장가. 바로크 고전주의 낭만주의 음악. 특히 바흐와 비발디 등의 바로크 음악은 두뇌활동에도 좋은 것으로 알려져 있다.(파헬벨-카논 D장조, 바흐-G선상의 아리아, 모차르트-피아노 소나타 A장조 1악장, 쇼팽-빗방울 전주곡)

출처: '건강을 지키는 생활 속의 반복 명상'
(게르트 슈나크, 헤르만 라우에)　　


:: 걷기 명상 ::

-시선은 서너 걸음 앞을 바라본다. 걸음에 맞춰 호흡을 조절하는데, 두 걸음에 한 번 들이쉬고 두 걸음에 한 번 내쉬든지 세 걸음마다 숨을 들이쉬고 내쉰다.

출처: '생활 속의 명상' 곽노순 등

-발을 떼고, 옮기고, 땅을 딛는 세 가지 동작을 순차적으로 반복한다. 각각의 동작에서 발과 다리에 느껴지는 느낌에만 집중한다.(제따와나 선원장 일묵 스님)　　


:: 호흡을 이용한 이완 명상 ::

보통 사람들, 특히 생각이 많은 산만한 사람들에게 아주 좋은 방법이다.

자세

허리를 펴고 앉는 것이 이상적이지만 지나치게 구애받을 필요는 없다. 불편하지 않게 원하는 시간만큼 명상을 할 정도면 좋다. 바닥이나 의자에 앉아도 되고 누워도 된다. 앉을 때 반가부좌 같은 어려운 자세 말고 평좌(平坐)로 앉아도 된다.

눈

본인이 편한 대로 떠도 되고 감아도 된다.

숨쉬기

천천히, 그리고 자연스럽게 호흡한다. 내쉬는 호흡을 할 때 미리 선택한 '생각단어나 구절(만트라)'을 반복해 읊조린다. 숨의 길고 짧음에 개의치 말고 단지 들숨과 날숨을 그대로 알아차리기만 하면 된다.(김정호 교수는 호흡의 감각을 느끼는 장소, 즉 숨의 접촉 지점으로 콧구멍 안쪽을, 일묵 선원장은 인중 주위를 지적)

호흡에 주의를 기울이면 잡념이 없어진다. 초보자는 복식호흡이냐 흉식호흡 이냐에 신경을 쓸 필요가 없다. 그저 자연스럽게 숨을 쉬면 된다. 숨을 인위적으로 조작하면 마음이 분산될 뿐이다. 너무 잘하려는 마음도 명상에 방해가 된다.

잡념

숨쉬기 중 잡념이나 공상이 일어나는 것은 당연하다. 잡념이 일어났다고 해서 명상에 의한 이완반응이 일어나지 않는 것은 아니다. 잡념이 일어나면 '그래도 괜찮아'라고 스스로에게 말하고 호흡으로 돌아오면 된다. 잡념이 생기면 그것과 다투지 않고 그저 마음을 내려놓으면 된다. 가만히 기다리고 지켜보기만 하라. 이것이 바로 '수동적 주의'다.

본격적 명상

명상이 본궤도에 오르면 편안하고 고요한 상태를 경험하게 된다. 이때는 호흡 외에는 아무런 생각이 없고 머리가 깨어있지만 몸은 쉬는 상태다.

시간

호흡 명상은 한 번에 10∼20분, 하루 두 번 정도 하는 것이 좋다. 연구에 따르면 20분 정도의 명상은 6시간 정도의 수면 효과와 맞먹는다고 한다.

-김정호 교수가 직접 녹음한 명상 안내문을 블로그(blog.naver.com/peace＿2011)에서 내려받아 사용해도 좋다. 안내 문구가 끝나면 생각문구를 반복하자.

출처: '스트레스는 나의 힘'(장현갑), '마음챙김 명상 멘토링'(김정호)　　


:: 간단하게 할 수 있는 약식 명상법 ::

① 보디 스캔(Body Scan)

쉽고 간단하며, 집중력을 높일 수 있어 아래의 '수식관법'과 함께 학생들에게 특히 좋다. 눈을 감은 채 바닥에 가만히 눕거나 의자(소파)에 편안하게 앉는다. 왼쪽 발가락부터 시작해 서서히 상체 쪽으로 옮겨오면서 신체 부위에 차례차례 주의의 초점을 둔다.

② 수식관 호흡

의자나 바닥에 편안히 앉거나 누워 눈을 감는다. 규칙적으로 호흡을 계속하면서 숨을 내쉴 때마다 수를 세기 시작한다. 열부터 시작해 다음번 내쉬는 숨은 아홉, 그 다음은 여덟… 식으로 하나를 셀 때까지 호흡을 계속한다. 숨을 내쉴 때 숫자를 셈하는 것과 동시에 머리에서 발가락까지 온몸의 긴장을 내려놓는다고 생각하라.

출처: '스트레스는 나의 힘'(장현갑)