근력은 `長壽의 엔진`…통증ㆍ피로 덜고 성인병 예방

 

근력은 `長壽의 엔진`…통증ㆍ피로 덜고 성인병 예방 ● 근육의 기능과 단련법 스트레칭으로 근육 늘리면 혈관 여유 생겨 순환 잘돼 하체 근육량은 상체의 3배…살 빼려면 하체근력 키워야         우람한 근육은 보기에도 좋지만 '건강한 장수'에도 중요한 역할을 한다. 지방질 등 군살이 빠지면서 근육량이 불어나면 더 많은 잉여 에너지를 태워낼 수 있어 체중감량은 물론 암과 성인병 예방 효과를 얻을 수 있다. 통상 적절한 운동으로 남성은 8년,여성은 9년 이상을 젊게 살 수 있다. ◆체형 · 통증 · 피로에 관여하는 근육 인체는 650개의 근육을 갖고 있다. 내장을 담고 있는 체강(體腔)과 그 주위를 감싸고 있는 체벽(體壁)으로 나뉘는데,외관상 육체미를 돋보이게 하는 체벽의 근육은 150개에 달한다. 반면 체강의 500여개 근육은 심혈관 소화기관에 붙어 있다. 근육은 통증과 피로에 관여한다. 체벽의 근육이 튼튼해야 허리통증이 생기지 않는다. 평소 규칙적인 운동으로 복부,골반 등 근육을 강화시킨 사람은 허리통증으로 수술받을 확률이 5% 미만이다. 또 스트레칭으로 이들 근육의 길이를 늘이면 근육 주위의 신경 혈관 림프절에 여유 공간이 생겨 순환이 원활해지고 노폐물이 빠져나가면서 피로가 덜 생긴다. 뼈를 단단하게 형성시키는 데 가장 좋은 방법은 근력운동이다. 근육이 뼈를 잡아당기면 골밀도가 상승한다. 근력운동은 꼭 헬스클럽에서 기구를 사용해야만 되는 것은 아니다. 아령이나 튜브,고무밴드,자신의 몸무게를 이용해 근육에 물리적 자극을 가하면 충분하다. 팔굽혀펴기(푸시업),아령이나 바벨 들고 쪼그려 앉았다 일어서기(스쿼트),무릎 앞으로 내밀어 굽히고 허벅지 평행으로 낮추기(런지) 등이 좋은 예다. ◆조각몸매를 가꾸는 상체근육 상체 앞면의 근육은 삼각근(어깨를 둥글게 감싸는 전 · 후 · 측면 세 방향의 세모꼴 모양 근육),가슴의 대흉근과 소흉근,팔뚝 전면의 이두근과 후면의 삼두근,3개의 복근(복횡근 내 · 외복사근 복직근) 등으로 이뤄져 있다. 삼각근은 양발을 어깨 넓이로 벌리고 바벨을 수평으로 배꼽에서 어깨 쇄골 높이로 끌어올리는 업라이트 로 동작으로 키울 수 있다. 옷맵시가 좋아지는 첫째 조건이다. 대 · 소흉근은 푸시업과 누워서 아령이나 바벨을 수직으로 밀어 올리면서 동시에 가슴 안쪽으로 당겨 모으기(체스트 프레스)로 늘린다. 이두근은 일반적인 아령 들기(바이셉 스컬)로 키운다. 상체 등(背) 근육은 표층과 심층으로 나뉜다. 목 뒤에서 어깨 양축,척추 중심에 걸쳐 다이아몬드형으로 걸쳐져 있는 승모근은 자칫 컴퓨터 작업을 많이 하는 직장인에게 어깨결림을 일으킬 수 있다. 항상 긴장된 상태를 유지하는 데다 운동이 부족해 이곳에 젖산이 쌓이면서 나타난다. 광배근(활배근)은 인체에서 가장 넓은 면적을 차지하는 근육으로 특히 수영과 기계체조 선수들에게 발달돼 있다. 복근은 복부 한가운데를 빼고 내장을 C자 모양으로 벨트처럼 감싸고 있는 복횡근,복부 중앙을 수직으로 채우는 복직근,명치에서 옆구리 방향으로(역V자) 흐르며 복횡근 위를 덮는 내복사근,치골에서 상체 양측 방향(V자)으로 흐르며 내복사근 위에 놓인 외복사근으로 구성된다. 소화기는 사실상 복근에 의해서만 보호받는다. 내복사근과 외복사근이 X자 모양으로 교차되는 것도 움직일 때 장기가 덜 출렁거리게 하고 외부 충격을 최소화하기 위한 구조다. 복직근은 하나의 근육이지만 3개의 힘줄(섬유띠)에 분할돼 왕(王)자 모양을 띤다. 상복부 근육은 다리를 90도로 구부리고 절반만 윗몸 일으키기(크런치),하복부 근육은 철봉에 매달려 무릎을 가슴쪽으로 끌어당기기(행잉 레그 레이즈)로 키울 수 있다. ◆건강증진에 하체근육이 더 중요 하체근육은 장골(대퇴골)과 경골(앞쪽 정강이뼈),비골(경골 외측의 보조뼈),무릎관절을 감싸며 보행을 관장한다. 하체근육량은 전체의 근육의 55~58%로 미는 힘이 상체의 2~3배 수준이다. 전체적인 근육량을 늘려 당뇨병 비만을 개선하려면 하체근력을 중요시해야 한다. 대퇴사두근은 근육이 네 갈래로 팔뚝의 이두근 삼두근보다 더 굵다. 대퇴직근(전면) 비측광근(외측) 중간광근(가운데로 보이지 않음),경측광근(내측) 등이다. 대퇴사두근은 앉았다 일어설 때 주로 쓰이는 대표적인 신근(伸筋)이므로 무거운 바벨을 들고 스쿼트를 하면 쉽게 발달한다. 엉덩이근육(둔근)은 아름다운 히프를 갖기 원하는 사람에게 관심이 크다. 대 · 중 · 소둔근으로 나뉘는데 바벨 들고 런지 동작을 취하거나 이 자세로 걷기 운동을 하면 발달시킬 수 있다. 허벅지 뒤쪽의 햄스트링(슬굴곡근 또는 대퇴굴근:대퇴이두근(슬와근)，반건양근，반막양근의 총칭)은 다리를 구부리는데 이용하는 굴근(屈筋)이다. 야구의 투수나 축구 농구 등 방향전환이 심한 종목의 운동선수가 부상을 잘 입는 부위다. 엎드려 다리로 중량 들어올리기(레그 컬)이나 바닥의 바벨 들어 허리펴기(스티프 레그 데드리프트)로 강화한다. 장딴지근육(비복근),가자미근(종아리근육:장딴지 밑의 발꿈치를 들어올리는 근육).아킬레스건(비복근과 가자미근을 발뒤꿈치에 연결시키는 강건한 힘줄)은 비스듬히 누워서 발로 중량 밀어올리기(머신 캐프 레이즈) 등으로 단련한다. 참고도서=보디빌딩 아나토미(푸른솔), 내몸 사용 설명서(김영사), 재미있는 우리몸(베텔스만)